藥球的重量有很多，為了安全起見(jiàn)，首先，我們要選擇適合自己的藥球，尤其是做下蹲高拋這樣的運(yùn)動(dòng)，建議選擇重量偏小的藥球。開(kāi)始做的時(shí)候，我們要保持站姿，雙腳和肩部同寬，然后，先向下深蹲，之后抱住球?qū)⑺叫厍啊？梢宰屖直酆图绨虻玫匠浞譄嵘恚⑶姨岣咝穆省?/div>
單杠的練習(xí)方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級(jí)版本，需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部，雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個(gè)圈，但是你的腳步不能落地，這樣就完成了一個(gè)完美的卷腹和卷杠。新手剛開(kāi)始拉不上去，可以先多練習(xí)吊杠。
羅馬椅當(dāng)鍛煉腰背部肌肉力量時(shí)，即便是將腰背部肌肉盡量收緊、挺直進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，腰椎還是需要作為杠桿的支點(diǎn)，來(lái)撬動(dòng)整個(gè)上半身，進(jìn)行腰椎屈伸活動(dòng)。這樣的動(dòng)作會(huì)使腰椎間盤(pán)，受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎間盤(pán)外側(cè)纖維環(huán)，和腰椎周?chē)捻g帶產(chǎn)生牽拉作用。
俯臥髖伸展讓骨盆整個(gè)靠在靠墊上，雙腳蹬住踏板，雙腿伸直，雙手交叉抱于胸前，如果想增加難度，把雙手放于耳側(cè)，可以讓更多的肌肉參與。上半身俯在長(zhǎng)凳上、以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，卡住的高度在髖部上方。抓住椅子。臀部腿后側(cè)發(fā)力伸展髖部，雙腿順勢(shì)抬起，直到髖部完全伸展。
在羅馬椅上背放置負(fù)重杠鈴片，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)來(lái)自地心引力的阻力拉著你，試圖把你的脊椎帶彎，而你要做的就是去抵抗它，收緊腹肌，背肌，夾緊屁股，不要出現(xiàn)脊椎凹凸的狀況。雙手放在肩上，挺直身體然后吸氣準(zhǔn)備，慢慢下腰呼氣。身體下放到身體呈90度直角就可以。
羅馬椅的優(yōu)點(diǎn)在于初學(xué)者會(huì)注意到，他們的軀干是否舉起過(guò)多而造成過(guò)度伸展。脊椎過(guò)度伸展可能導(dǎo)致不適，有的人甚至?xí)斜巢刊d攣的情況，特別是有骨盆前傾的人，這常見(jiàn)于體重超重的人。可以很好的進(jìn)行核心訓(xùn)練，包括下背訓(xùn)練，下背成為核心中虛弱的環(huán)節(jié)，背部延伸是一個(gè)解決此問(wèn)題的動(dòng)作。
我們需要訓(xùn)練腰椎在動(dòng)作過(guò)程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動(dòng)發(fā)力的能力。借由羅馬椅幫助你達(dá)到俯身的姿態(tài)，同時(shí)幫你卡住下半身，讓你更穩(wěn)定。可以強(qiáng)化你脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，幫你降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
蕩壺鈴：主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈，可用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時(shí)可鍛練臀部及大腿后側(cè)、下背、肩膀、及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。壺鈴高腳杯深蹲：不只是一個(gè)腿部鍛煉，提供更多的動(dòng)作流動(dòng)性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢(shì)和發(fā)力技巧。
可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺(jué)。但切忌上來(lái)就逞強(qiáng)使用大重量壺鈴，會(huì)導(dǎo)致肌肉不正確發(fā)力造成身體傷害，容易形成不好的習(xí)慣。一邊做后側(cè)箭步蹲一邊做肩上推舉，完成后側(cè)箭步蹲后立刻將壺鈴從肩膀位置推至高于頭頂。
