初學者做啞鈴彎舉的時候，如果是在健身房，那么一定有很多種啞鈴供大家選擇，有的啞鈴重量是固定的，有的則是可以組合增加重量的。對于初學者來說，最好選擇可以組合使用的那種啞鈴，慢慢地提升重量，讓身體有個適應的過程。

女生可以選擇3-5KG一副的杠鈴入手，而男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴進行訓練。鍛煉一段時間后，隨著體能耐力，肌肉力量的提高，再提高負重水平，選擇重量更大的啞鈴進行訓練。

可以通過啞鈴器械，完成大多數是黃金健身動作，比如臥推、劃船、硬拉、深蹲、推舉等復合動作，從而鍛煉身體各大肌群，有效預防肌肉流失，提升自身的肌肉線條感，幫你練出麒麟臂、胸肌或者翹臀身材。

在鍛煉身體臀腿、背肌、胸肌等大肌群的時候，我們可以選擇比較大的重量進行刺激，而肩部這種容易受傷的小肌群，需要從低重量的負重開始訓練，才能下降受傷的風險。

雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側,掌心向相。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛煉強度的增加，取決于你的體能，要用科學的方法來，不能急于求成，反而會造成一些傷痛。

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