在用坐姿推胸機(jī)的時候，首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊。

備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點(diǎn)的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

首先練整體的話，建議是180度的角度就可以了，很好的刺激胸大肌整體。平板凳調(diào)節(jié)到與地面成40夾角，就可以很好的刺激上胸部這個位置，上胸部練大會顯的胸部挺起來很多。最后練習(xí)下胸部把平板凳調(diào)節(jié)至負(fù)30度，可以很好的鍛煉咱們的下胸部，因?yàn)槠綍r很少有人去練習(xí)下胸部，所以看起來胸部整體的視覺感不是很好。

推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候，會造成肘關(guān)節(jié)的損傷。推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

推胸過程中，大家要想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的幫助。

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