瑞士球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)，如今瑞士球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞，瑞士球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。那瑞士球怎么做呢，接下來(lái)介紹三個(gè)瑞士球的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

1、骨盆傾斜：坐在瑞士球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

 鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

 2、對(duì)側(cè)起身：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在瑞士球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開(kāi)。

 鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。

 3、擱腿起身：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)瑞士球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

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